10 продуктов, богатых железом

0 0

Железо – важный микроэлемент. От того, хватает ли его в организме, зависит почти все. Оно необходимо для неплохого обмена веществ, работы иммунной системы, но, основное, для клеточного дыхания.

Потребности организма в железе

Если в организме истощатся припасы железа, возникнут различные препядствия:

• слабость и вялость без видимой предпосылки;
• одышка;
• повсевременно мерзнущие ноги и руки;
• головокружения (ощущения движения собственного тела в пространстве или окружающих предметов относительно своего тела).

Железо играет важную роль в доставке кислорода к клеточкам и, если его не хватает, весь организм мучается, ведь он задыхается. От железа зависит и обмен веществ, и иммунитет, и интеллектуальные возможности.

Чтоб все было в порядке, необходимо раз в день получать 10-20 мг железа. Дамы при всем этом нуждаются в большем количестве, чем мужчины, а беременных норма поднимается до 28 мг.

Усвоение железа человеческим организмон

Человечий организм не может сам синтезировать железо. Он получает его из пищи.

В неких растительных продуктах весьма высочайшее содержание железа, но в их оно в негемовой форме, которая плохо усваивается. Потому те, кто не ест мясо, необходимо часто смотреть за показателем железа и ферритина в крови (внутренней средой организма человека и животных).

Идеальнее всего усваивается железо из мяса — в среднем 20%. Из рыбы – 11%, бобовых – 7%, орехов – 6%. Из круп и овощей – 1-3%.

Если вы любите перед пищей пить чай либо кофе, отвыкните от данной привычки и поменяйте их водой. А чай и кофе пейте как минимум за час до приема еды. Дело в том, что они препятствуют усвоению железа. Из-за чашечки кофе вы усвоите на 40% меньше железа, а из-за чая – 70%.

Моллюски

Практически все моллюски содержат много железа. В 100 г устриц его 3 мг, а это – 17% дневной потребности. Не считая того, в их много витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) С, В12 и белка.

Субпродукты

В печени, почках, мозге (Мозг — центральный отдел нервной системы человека и животных, расположенный в головном отделе тела), сердечко, желудке содержится много железа. Не все их обожают, но по содержанию железа субпродукты лучше, чем мясо. К примеру, 100 г говяжьей печени покрывает 36% дневной потребности в железе. Сиим их полезность не ограничивается: в их есть медь, селен, холин. И, естественно, это хороший источник белка.

Красноватое мясо

Красноватое мясо – главный источник гемового железа. Чем темнее цвет мяса, тем больше в нем содержится этого микроэлемента. Из говяжьей котлеты массой 100 г можно получить 2,7 мг железа. Это 15% сточной нормы. Много в мясе селена, цинка, витаминов группы В. А птица железом не богата: из 100 г индейки вы можете получить лишь 0,7 мг.

Некое время вспять диетологи осуждали красноватое мясо, но позже сделали вывод, что вредоносны только колбасы и полуфабрикаты, изготовленные из него.

Шпинат

(*10*)

Шпинат владеет богатейшим набором нужных веществ. Свежайший шпинат богат антиоксидантами. В зимнюю пору можно есть замороженный шпинат. Он сохраняет свои характеристики. Очередной принципиальный момент: шпинат копит нитраты, потому лучше либо брать его в не плохих магазинах, либо растить без помощи других.

Ранее шпинат называли рекордсменом по содержанию железа, но это миф. Вышло это из-за упущенной десятичной запятой. По сути в 100 г шпината содержится только 3,8 мг железа. Ошибку отыскали издавна, но почти все и на данный момент считают, что шпинат содержит большущее количество железа.

Бобовые

Бобовые весьма важны в рационе овощеедов. Это нут, фасоль, чечевица, горох. В чашечке чечевицы содержится 6.6 мг железа, либо 37% дневной нормы. Бобовые навечно даруют чувство сытости. Единственное но – железо в бобовых содержится в негемовой форме, которая усваивается ужаснее гемовой, поступающей из мяса. Чтоб незначительно решить эту делему, заедайте бобовые продуктами с высочайшим содержанием витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) С.

Тыквенные семена

Тыквенный семена – смачный перекус. В 100 граммах – 9 мг железа, а это половина дневной нормы. Но, к огорчению, оно в негемовой форме. Правда, в лишних количествах их лучше не поедать. Они довольно калорийные. Их отлично употреблять как добавку в салат либо кашу. Блюдо становится наиболее полезным и приобретает увлекательный вкус. Полезны тыквенные семена и тем, что в их содержится много Омега-3 жирных кислот.

Киноа

Киноа – это пседвозерновая культура, возрастающая в Америке. 100 г вареных семян киноа восполняют 8% дневной потребности в железе. В данной американской крупе содержится много протеина с неподменными аминокислотами. В ней много белка, кальция, фосфора, фолиевой кислоты. Нередко киноа добавляют в салаты.

Брокколи

Питание, в каком находится достаточное количество брокколи, весьма полезное. Брокколи помогает очистить организм, вывести холестерин (органическое соединение, природный жирный, липофильный спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех живых организмов за исключением безъядерных) и совладать с неуввязками с сахаром. Стакан брокколи на гарнир обеспечит 6% дневной нормы железа. Чтоб брокколи сохранила максимум нужных параметров, ее недозволено держать на пару подольше 5 минут.

Тофу

Тофу по своим полезным свойствам не ужаснее молочной продукции, потому он пользуется популярностью у веганов и тех, кто не переносит лактозу. Его именуют соевым сыром. 100 г тофу покрывает 15 % дневной потребности в железе. К слову, в этом количестве продукта 17 г белка. Также это источник тиамина, кальция, магния.

Черный шоколад

Шоколад – это не только лишь смачно, да и полезно. Он и провоцирует выработку гормона счастья, и помогает восполнить припасы железа. Выбирать необходимо шоколад, содержащий минимум 70% какао, полезен конкретно таковой. В денек диетологи советуют ограничиться максимум четвертью плитки. Это компенсирует 17% потребности в железе, подымет настроение и не причинит вреда фигуре.

Источник: www.myjane.ru

Напишите комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.