Будем в тонусе: короткая фитнес-тренировка из 9 упражнений

0 0

Начальное положение: стоя, стопы на ширине тазовых костей, колени чуток согнуты, спина ровная, руки вдоль корпуса.

  1. Исполняем приседание на вдохе, до параллели ноги с полом. Колени ориентированы вперед, не выходят за пределы стопы.
  2. На выдохе выпрыгиваем ввысь и возвращаемся в начальное положение.
3 подхода по 15 раз

2. Хип-хинч с ротацией

Как делать:

ИП: мускулы кора в напряжении, руки за головой, локти в стороны, носок правой стопы на уровне середины левой стопы.

  1. Отводя таз вспять, исполняем наклон вперед, не меняем положение спины.
  2. Не меняя положения корпуса, исполняем поворот на право. Возвращаемся в ИП, меняем положение ног, исполняем упражнение в другую сторону.
3 подхода по 15 раз на каждую ногу

3. Выпад с балансом

Как делать:

ИП: вес тела на впереди стоящей ноге, руки вдоль корпуса.

  1. Исполняем выпад, смотрим за тем, чтоб колено впередистоящей ноги не выходило за пределы стопы.
  2. Выпрямляя колено, на выдохе поднимаемся ввысь, уходя в баланс.
3 подхода по 10 раз на каждую ногу

4. Планка

Как делать:

ИП: упор лежа, локтевые суставы находятся строго под плечевыми суставами. Упор на включении мыщц кора, спины и ягодиц. Выдыхая, попеременно приподнимаем ноги от пола.

3 подхода по 30 секунд

5. Подъём корпуса

Как делать:

ИП: лежа на животике, руки выпрямлены перед собой и напряжены, стопы и ягодичные мускулы расслаблены. На вдохе приподнимаем корпус, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП на выдохе.

3 подхода по 15–18 раз

6. Скручивание

Как делать:

ИП: упор на коленях, ладошки около коленей, плечи строго над ладонями. На выдохе отталкиваемся от пола, сокращаем мускулы животика, колени подтягиваем к грудной клеточке. На вдохе возвращаемся в начальное положение.

3 подхода по 10–12 раз

7. Традиционное скручивание

Как делать:

ИП: лежа, руки за головой, поясница плотно прижата к полу, стопы на расстоянии 30–20 см от ягодиц, колени ввысь. На выдохе сделайте скручивание и приподнимитесь. Не выводите локти вперед. На вдохе вернитесь с начальное положение.

3 подхода по 15–20 раз

8. Скручивание лёжа

Как делать:

ИП: лежа, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу, ноги под углом 90 градусов. На выдохе сделайте скручивание и приподнимитесь. Тянитесь пальцами рук вперед, на вдохе вернитесь в ИП.

3 подхода по 15–20 раз

9. Отжимания

Как делать:

Для вас пригодится опора – степ-платформа, диванчик либо стол. ИП: упор лежа, руки чуток обширнее плеч на платформе. Сгибая локти, опускаемся вниз, до легкого касания с платформой. Локти ориентированы в стороны, спина ровная. На выдохе поднимаемся ввысь.

3 подхода по 8-10 раз

Фото: архив пресс-службы

Источник: www.goodhouse.ru

Напишите комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.