Как убрать живот: упражнения и рацион для плоского пресса

0 0

Резкие конфигурации вида жизни, такие как диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) и активный спорт, должны в эталоне сопровождаться наблюдением доктора. Как убрать конкретно ваш животик в домашних критериях, лучше уточнить у спеца и начать процесс с посещения терапевта и сдачи главных анализов.

Доктор даст подсказку, каких витаминов и микроэлементов не хватает, нет ли заморочек с желудком (это принципиально при выборе типа диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) и физической перегрузки), суставами и позвоночником (к примеру, если в планах добавить бег и велоспорт).

Может быть, будет нужно сдать анализы на гормоны: нарушения гормонального фона содействуют набору веса, и верно подобранная терапия (Терапия от греч. [therapeia] — лечение, оздоровление) вкупе с корректировкой питания и вида жизни может принести потрясающие результаты. Тогда как, если вправду есть нарушение гормонального баланса, просто диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) и спорт могут не приносить хотимого.

Вооружаемся научными данными

Почти все из нас стремятся к плоскому животику по эстетическим суждениям. Задавшись вопросцем, как убрать животик и бока, потом можно смело носить престижные на данный момент укороченные топы, на пляже избрать открытый купальник. Меж тем, мед исследования, проведенные английскими учеными  проявили, что висцеральный жир (так именуется жир, накапливающийся на животике),  быть может связан с суровыми неуввязками со здоровьем.

Люди, склонные к набору веса в первую очередь конкретно в зоне животика, почаще заболевают диабетом, атеросклерозом, заболеванием Альцгеймера, мучаются высочайшим давлением. А повсевременно высочайшее давление, тянет, в свою очередь, задачи с сердечком. Потому хлопотать о собственной фигуре можно и необходимо не лишь по суждениям эстетики, да и для поддержания здоровья и неплохого самочувствия в целом.

Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) для плоского животика

Главные принципы таковой диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) не различаются от базисных принципов здорового питания. Она включает в себя нежирные сорта мяса и птицы: это быть может мясо зайчика, индейка, курятина (филе), рыба (не наименее 2 раз в недельку), фрукты, овощи, зелень и цельнозерновые продукты (цельнозерновая овсянка, отруби, карий и бурый рис), бобовые (нут, фасоль, горох), полезные жиры (оливковое масло).

Что необходимо исключить из рациона: жирные виды мяса, картофель, продукты из белоснежной муки, сахар, фастфуд, полуфабрикаты. При определенных показателях анализов докторы советуют уменьшить либо исключить продукты из молока, но не постоянно. Эти правила животрепещущи, если стоят такие задачки: и как убрать животик даме, и как убрать животик мужчине.

В хоть какой диете самое тяжелое — это даже не ограничение в питании, а ожидание результата. Но резвое, в данном случае, неприятель неплохого. Не стоить резко снижать потребление калорий, спецы рекомендуют придерживаться нормы из не наименее 1200 калорий в денек.  Это достаточный минимум для того, чтоб поддержать себя в течение денька и обеспечить энергией для учебы и работы. Очередной традиционный постулат, о котором необходимо держать в голове: недозволено допускать огромных перерывов меж пищей, неважно какая диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) включает в себя три всеполноценных приема еды и 1-2 перекуса меж ними.

Примерное меню на денек:

Фото: Pexels

Завтрак

Яичко вкрутую либо яичко пашот (68 ккал), цельнозерновой хлебец (30 г  – 60 ккал), хумус (30 г – около 80 ккал). Итого 208 ккал.

Перекус

Горсть орехов (миндаль, 20 г — 131 ккал), несладкое яблоко ( в среднем 40-50 ккал). Итого 171 ккал.

Обед

Запечённая треска 200 г (240 ккал), карий рис 100 г (111 ккал), порция зеленоватого салата с оливковым маслом 100 г (90 ккал). Итого 441 ккал.

Перекус

Ласси на базе натурального 1% йогурта либо кефира без сахара, с добавлением 1 банана и пары кусочков манго, 200 г. В ласси можно добавить 1 ст л отрубей. Итого 190 ккал.

Ужин

Запечённое филе индейки 200 г (260 ккал), салат из авокадо с грейпфрутом, порция 150 г (205 ккал). Итого 465 ккал.

Общая калорийность – 1474 ккал.

Считать калорийность и планировать меню на недельку весьма комфортно с помощью особых приложений.

Почаще всего в их не считая калькулятора калорий, есть полезные рецепты, варианты меню. Работа с ними занимает время, но помогает надзирать себя. Можно или всякий раз заносить в такие калькуляторы и планировщики предполагаемый рацион, или внести программку сходу на недельку. Этот вариант удобнее, потому что сходу понятно, какие продукты необходимо приобрести и что приготовить.

Комфортные счётчики калорий в AppStore:

  • FatSecret: есть варианты калорийности для сырых и приготовленных товаров, калорийность товаров разных марок, готовые полезные рецепты с обозначенной калорийностью для всякого ингредиента.
  • Yazio: считает калории, дает рецепты и планы питания, планирует активность и калораж в зависимости от поставленных целей. Для нередко употребляемых товаров (к примеру, кофе, чай, яичко, банан) калорийность посчитана заблаговременно, потому добавлять варианты в рацион стремительно и комфортно.
  • Таблица Калорийности:  калорийность, рецепты, контроль питьевого режима и данные, сколько калорий можно издержать при той либо другой физической активности.

Комфортно, что в почти всех схожих приложениях есть интегрированный сканнер штрих-кодов: это дозволяет оценить калорийность товаров тех либо других марок еще до покупки.

Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) сама по для себя поможет приблизиться к цели, но в сочетании с физическими перегрузками процесс пойдет резвее, и мы получим не лишь уменьшение размера, да и подтяжку мускул. Конкретно в сочетании оптимального питания и спорта кроется секрет, как убрать животик за маленький срок.

Упражнения для плоского животика

Перед началом тренировки необходимо создать разминку на все группы мускул. Вспомним школьные уроки физкультуры: это бег на месте, прыжки с подниманием руки и ног, потягивания, скакалка. Довольно 2-3 минут, и можно перебегать прицельно к упражнениям на проблемную зону.

Фото: Pexels

Упражнение 1: дышим животиком

Это упражнение из бодифлекса, оно впрямую соединено с дыханием, потому на него необходимо направить внимание. Лягте на коврик, сделайте несколько глубочайших вдохов и выдохов. Потом глубочайший вдох и длиннющий размеренный выдох. Выдыхаем до того времени, пока животик как как будто не прилипнет к полу. Напрягаем мускулы животика и задерживаемся в таком положении столько, сколько можем. Потом вдыхаем, выравниваем дыхание несколькими обыкновенными вдохами-выдохами и повторяем. Проводить упражнение 8-12 раз. Повторять можно любой денек.

Упражнение 2: скручиваемся

У пресса есть несколько зон: нижний пресс, верхний пресс, косые мускулы животика. Чтоб привести животик в тонус, нужно использовать их все. В этом посодействуют скручивания. Начальное положение постоянно одно и то же: ложимся на коврик, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за голову.

1-ое скручивание: 8-16 раз поднимаем корпус прямо, тянемся к коленям. 2-ое скручивание: поясница прижата к полу, скрещенные ноги 8-16 раз поднимаем прямо ввысь, чтоб таз отрывался от пола. Третье и 4-ое упражнение: поначалу 8-16 раз тянемся правым локтем к левому колену, не отрывая стопы от пола. Потом меняем сторону.

Упражнение 3: скручиваемся с задержкой

Начальное положение, как в прошедшем упражнении. Ноги согнуты, поясница прижата. Поднимаем корпус, вроде бы складываясь, руки вытягиваем вперед и исполняем четыре маленьких маха руками, задерживаясь в высочайшей точке, потом опускаемся на коврик. Повторять 8 раз.

Упражнение 4: ножницы

Начальное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Потом ноги поднимаем под прямым углом и делаем маленькие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Упражнение 5: «нижние» ножницы

Начальное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Потом ноги поднимаем под углом 45 градусов и делаем маленькие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Упражнение 6: махи на четвереньках

Начальное положение: встаем на коврик на четвереньках. Попеременно поднимаем и вытягиваем в горизонталь левую руку и правую ногу, потом правую руку и левую ногу, замирая наверху на пару секунд. Это упражнение крепит не лишь мускулы животика, да и спины, улучшает координацию. Повторять 8-10 раз.

Упражнение 7: планка

Планка относится к самым действенным упражнениям. Во время выполнения задействуются все группы мускул. Из положения лежа на животике встаем в планку на локтях, тело выпрямлено, шейка на одной полосы с телом, голову не поднимаем, мускулы животика подтянуты. Стойте, сколько можете (от 30 секунд). Повторять 4-6 раз.

Упражнение 8: боковое скручивание

Начальное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги опускаем на пол, поднимаем корпус ввысь под прямым углом. 8-10 повторений на одну, потом на другую сторону.

Упражнение 9: велик

Начальное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги поднимаем под углом 45 градусов и начинаем совершать ногами вращательные движения, как как будто крутим педали велика. Не наименее 30 «кругов».

Упражнение 10: планка с махом

Встаем в планку на руках. Попеременно подтягиваем каждое колено к груди. По 8 раз для всякого колена.

Повторять комплекс можно 3-4 раза в недельку.

При выполнении упражнений необходимо уделять свое внимание на свое состояние. Отлично помогают надзирать нагрузку фитнес-браслеты: они демонстрируют пульс, давление, помогают считать сброшенные калории. Упражнения на животик лучше чередовать с мягеньким спортом (йога, растяжки), тренировками на все группы мускул (плаванье — просто совершенно).

Если нет опыта занятий в зале либо с тренером, и выполнение неких упражнений вызывает затруднение, можно опираться на видео уроки на YouTube. Проф тренеры продемонстрируют, как созодать упражнения верно, как похудеть и убрать животик. «Посткарантинная» эра подарила нам огромное количество способностей (и привычку) получать услуги и информацию, не выходя из дома.

Источник: www.goodhouse.ru

Напишите комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.