Перед Новым годом в тренажерный зал

0 0

Нынешнюю фитнес-колонку нашего журнальчика решили предназначить плану предновогодних занятий в тренажерном зале. Предлагаем для вас ударный план из 12 упражнений, который дозволит проработать все главные мышечные группы, и уже за несколько недель, которые остались до Новейшего года, стать наиболее стройной и подтянутой.

© Фото Натальи Гришко

Начнем с разминки на любом вольном кардио-тренажере. В канун Новейшего года еще необходимо будет побороться за время на этом спортивном оборудовании. Ведь оно считается жиросжигающими, и в предпраздничные деньки нужно, как ни в одно другое время. Проведите тут 10 минут, двигаясь в умеренном темпе, и перебегайте к главный части тренировки.

Работать будем суперсетами, т.е. без остановок меж упражнениями. Восстановление будем обеспечивать за счет перегрузки различных мышечных групп. Т.е. пока одни мускулы работают, остальные будут отдыхать перед последующим подходом.

Суперсет 1


Упражнение 1. Спина


© Фото Натальи Гришко

В первом суперсете для мускул спины предлагаем тягу широкой перекладины к груди. Для выполнения упражнения садитесь на скамью тренажера, руками держитесь за его широкую перекладину. Сгибайте руки в локтях и тяните перекладину к груди. Прямую спину при всем этом необходимо незначительно подать вспять. Сделайте упражнение снова 12-15 раз и перебегайте к последующему тренажеру.

Упражнение 2. Пресс

© Фото Натальи Гришко

Пресс проработаем в этом суперсете на горизонтальной скамье традиционными подъемами корпуса. Сделайте 15-20 таковых скручиваний и перебегайте к последующему тренажеру.

Упражнение 3. Ягодицы

© Фото Натальи Гришко

Ягодицы в первом суперсете проработаем в специальной ягодичной станции при помощи отведения ноги вспять. Тренажер подразумевает работу каждой ногой раздельно. Сделайте по 12-15 таковых отведений каждой ногой.

Сделайте еще 2 круга из упражнений первого суперсета без перерывов меж ними и также без паузы перебегайте ко второму суперсету.

Суперсет 2

Упражнение 1. Спина

© Фото Натальи Гришко

Во 2-м суперсете спину проработаем при помощи подтягиваний в особом тренажере. Сделайте 12-15 повторов данного упражнения на тренажере либо посильное количество повторений в вольном висе на перекладине.

Упражнение 2. Гиперэкстензия


© Фото Натальи Гришко

Во 2-м суперсете для тренировки кора будем делать традиционную гиперэкстензию на наклонной скамье. Упритесь в нее бедрами. Высшую часть тела расположите на весу на одной полосы с ногами. Сделайте 12-15 наклонов корпуса вниз, сохраняя ровненькую спину.

Упражнение 3. Ягодицы

© Фото Натальи Гришко

Ягодицы во 2-м суперсете проработаем из положения лежа на спине при помощи жима ногами. Нажимайте платформу ввысь 12-15 раз, колени до конца не выпрямляйте, стопы держите чуток обширнее полосы плеч на верхнем краю платформы.

Сделайте еще 2 круга из упражнений второго суперсета без перерывов меж ними и также без паузы перебегайте к третьему суперсету.

Суперсет 3

Упражнение 1. Спина

© Фото Натальи Гришко

В 3-ем суперсете спину проработаем при помощи тяги в горизонтальном кроссовере сидя. Тяните ручку тренажера на себя 12-15 раз.

Упражнение 2. Грудь


© Фото Натальи Гришко

Упругости груди придадим при помощи работы в тренажере «Бабочка». Сидя на скамье тренажера с ровненькой спиной, зафиксированной по спинке сидения, сделайте 12-15 сведений-разведений рук.

Упражнение 3. Наружная поверхность ноги


© Фото Натальи Гришко

Сидя в особом тренажере, сделайте 12-15 разведений ног.

Сделайте еще 2 круга из упражнений третьего суперсета без перерывов меж ними и также без паузы перебегайте к финишному четвертому суперсету.

Суперсет 4

Упражнение 1. Трицепс

© Фото Натальи Гришко

Заднюю поверхность рук проработаем в вертикальном кроссовере. Становитесь лицом к тренажеру и согнутыми в локтях руками возьмитесь за его верхнюю ручку. Локти прижмите к корпусу. Выпрямляйте руки в локтях и тяните ручку кроссовера вниз 12-15 раз.

Упражнение 2. Бицепс

© Фото Натальи Гришко

Бицепс проработаем в особом тренажере. Размещайтесь на его скамье. Опущенными вдоль корпуса руками возьмитесь за ручки установки. Сгибайте руки в локтях и 12-15 раз тяните ручки тренажера к плечам. Локти, как и в прошлом упражнении, прижаты к корпусу.

Упражнение 3. Внутренняя поверхность ноги


© Фото Натальи Гришко

Внутреннюю поверхность ноги проработаем, сидя в тренажере для сведения ног. Колени зафиксируйте за особыми ограничителями. 12-15 раз сведите ноги, избегая хлопка ограничителей.

Сделайте еще 2 круга из упражнений 4-ого суперсета без перерывов меж ними. На этом основная часть тренировки окончена. В заключение сделайте еще несколько упражнений на растяжку и 20-30 минут побегайте на беговой дорожке. Занимайтесь по предложенной программке через любые 1-2 денька, питайтесь сбалансировано, и уже к Новенькому году получите положительную тенденцию в улучшении фигуры.

Источник: www.myjane.ru

Напишите комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.