Спорт во время беременности: да или нет?

0 0

Legion-media

Постоянный фитнес во время беременности дозволяет легче пережить гормональную перестройку организма, держит тело в тонусе и помогает стремительно придти в форму опосля возникновения малыша на свет. Потому во время беременности заниматься спортом можно и необходимо: основное, не перестараться с перегрузками и хорошо выстроить график занятий.

Cпорт на ранешних сроках беременности

1-ые 12 недель организм дамы приспосабливается к собственному новенькому состоянию, и этот процесс часто сопровождается токсикозом, вздутием кишечного тракта, сонливостью (Гиперсомния — термин, обозначающий наличие избыточной продолжительности сна) и завышенной раздражительностью. Конкретно потому в первом триместре докторы советуют очень понизить спортивные перегрузки. Но это совсем не повод стопроцентно отрешаться от спорта во время беременности!

Попытайтесь для начала заняться дыхательными практиками: с их помощью вы научитесь осознанно расслаблять три важные диафрагмы, а также снимать психоэмоциональное напряжение. Весьма полезно на ранешних сроках беременности приучивать себя к перевернутым позам, улучшающим отток крови (внутренней средой организма человека и животных) и лимфы от ног (прощайте отеки (избыточное накопление жидкости во внеклеточных тканевых пространствах организма) и варикозное расширение вен) и помогающим «разгладить» вялый крестец.

Комплекс упражнений: спорт для беременных

Упражнение 1. Укладываетесь на спину рядом со стенкой и под прямым углом кладете на нее ноги. Руки, согнутые в локтях, ладонями ввысь тихо лежат вдоль тела. В данной позе необходимо пролежать 5−7 минут.

Упражнение 2. Этот вариант подступает дамам во втором и 3-ем триместрах беременности. Вы лежите на полу, а согнутые в коленях ноги — на стульях, раздвинутых на ширину бедер. Если крестцу весьма агрессивно, под него можно подстелить несколько одеял. Побыв в таком положении минут 7, вы просто на физическом уровне ощутите, как уютно становится вашей спине.

Ну и в конце концов непременно приучите себя к частым и относительно долгим прогулкам на свежайшем воздухе. При нехорошем самочувствии будет довольно 20−30 минут перед сном, при неплохом — имеет смысл издержать на это занятие около часа.

Спорт для беременных во втором триместре

В этот период самочувствие будущей матери приметно улучшается, а означает, пора поразмыслить о наиболее суровых тренировках. На данный момент для вас не имеет смысла осваивать новейший вид спорта: если вы ранее не интересовались йогой, не стоит начинать созодать это во время беременности. Выбирайте то, что для вас обычно (очевидно, за исключением горных лыж и фигурного катания — это небезопасно).

Перед тем, как начинать заниматься спортом во время беременности, непременно проконсультируйтесь с доктором: существует ряд осложнений, при которых физическая культура противопоказана — к ним, к примеру, относятся предлежание детского места, угроза выкидыша, гипертония беременных и т. д. Итак, если у вас все в порядке, можно приступать! Планируя фитнес во время беременности, будущая мать обязана держать в голове о последующих правилах:

  • продолжительность занятия не обязана превосходить 30−40 минут. Во время тренировки непременно контролируйте частоту пульса (максимум -140 ударов в минутку): его избыточность может привести к переполнению сосудов кровью (внутренней средой организма);
  • снизьте темп! Если до беременности вы часто бегали, перейдите на спортивный шаг. Исключите из занятий упражнения для мускул животика и пытайтесь не напрягать шейку. Отдавайте предпочтение мягеньким растяжкам;
  • опасайтесь подпрыгиваний, дерганий или упражнений с ударами и толчками;
  • не задерживайте дыхание: это может вызвать головокружение (Головокружение — ощущение неуверенности в определении своего положения в пространстве) или привести к повышению давления на низ таза и мускулы животика;
  • начинайте с малого количества повторений, равномерно увеличивая их число к 30−32-й неделькам. На крайнем месяце беременности количество упражнений необходимо уменьшить;
  • контролируйте количество потребляемых калорий и поступающей воды. Вы непременно должны пить до, во время и опосля тренировки;
  • хоть какое занятие нужно заканчивать комплексом упражнений на релаксацию.

О том, как заниматься йогой во время беременности, читайте тут.

Принципиально!

Во время занятий непременно смотрите за тем, как ведет себя малыш: если он начинает очень интенсивно шевелиться, необходимо перейти к расслабляющим позам или совершенно закончить занятие. Когда малыш резко стихает, нагрузку нужно уменьшить.

Спорт для беременных во втором и 3-ем триместре

Во втором триместре будущим мамам весьма полезно плавание: оно сразу крепит и расслабляет тело (в том числе позвоночник) и возвращает даме «добеременную» легкость. Акваэробика и совсем считается одной из более действенных методик подготовки к родам. Она помогает научиться регулировать дыхание и содействует повышению кислородного размера в легких.

Комплекс упражнений в воде: спорт для беременных

  • «Морская звезда». Зайдите в бассейн по пояс. Сделайте полный вдох и, задержав дыхание, ложитесь на воду, раскинув руки и ноги в стороны. Задержитесь в этом положении как можно подольше. Повторить 2−3 раза.
  • «Поплавок». Зайдите в бассейн по пояс. Сделайте полный вдох и, задержав дыхание, ложитесь на воду лицом вниз, потом подожмите под себя ноги и поддержите их руками. Окончите упражнение, опустившись на ноги и сделав плавный выдох. Повторить 2−3 раза.

Спорт во время беременности в 3-ем триместре

Выросший животик уже не дозволяет даме интенсивно заниматься спортом во время беременности, да и выдерживать прежние перегрузки с каждым деньком становится все сложнее. Интенсивность занятий нужно уменьшить. В этот период имеет смысл создать упор на работу с суставами рук и ног: каждое утро (вечер) массируйте стопы, пальцы рук, вращайте кистями и плечами. Можно также созодать плавные и мягенькие вращения головой и шейкой, основное, не закидывать голову вспять.

5 всепригодных упражнений на 10 минут

1. «Замкнутый круг»

«Замкнутый круг» ориентировано на укрепление позвоночника и общее оздоровление организма. Встаньте прямо и на уровне мыслей представьте для себя собственный позвоночник. Представили? Сейчас начинайте созодать радиальные движения, как бы прокручиваясь вокруг всякого позвонка. Поначалу вращайте головой, не закидывая ее вспять, позже перебегайте к грудному отделу: опускайте правое плечо, потом оба плеча вперед, левое вниз и, в конце концов, вытягивайтесь вспять, пытаясь соединить лопатки. «Опустившись» к поясничному отделу, плавненько и очень обширно повращайте бедрами. Сделайте упражнение снова снизу ввысь — от копчика к шейному позвонку.

2. «Скручивание»

Это упражнение полезно для пищеварительной, мочеполовой и выделительной систем. Встаньте прямо, ноги — чуток обширнее плеч. На выдохе, не отрывая ступней от пола, вкупе с вытянутыми руками плавненько поворачивайтесь на лево и на право. Основное, смотрите за тем, чтоб не перенапрягать косые мускулы животика.

3. «Бабочка»

Всепригодная поза для беременных: она помогает растянуть ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) промежности и внутренней стороны ноги и, как следствие, предупредить разрывы. Садитесь по-турецки: тело расслаблено, позвоночник прямой, стопы — очень близко к промежности, колени обширно разведены в стороны. Представьте, что ваши колени — это крылья бабочки, и мягко помашите ими, не пытаясь положить на пол. В момент выполнения упражнения обязана быть напряжена лишь внутренняя сторона бедер (пах остается расслабленным). В крайние недельки беременности «бабочку» можно видоизменять в наиболее ординарную позу. Лягте на твердую поверхность: тело расслаблено, под головой одеяло, а под грудной отдел позвоночника и ноги подложены опоры (валики). Сложите ноги в «бабочку» и постарайтесь пробыть в таком положении 3−5 минут.

4. «Под наклоном»

Это упражнение отлично подступает для вытяжения мускул спины. Наклонитесь вперед (выше полосы бедер), упритесь пятками в пол, а руками в стенку и начинайте, отталкиваясь от опоры, тянуть ягодицы вспять. Не напрягайте животик, он должен мягко свисать вниз.

5. Поза «ребёнка»

Окончить комплекс следует позой «малыша», которая успокоит не лишь мускулы спины, да и нервную систему. Сядьте на пятки, обширно разведите колени, упритесь на руки и продвиньте их по полу очень вперед, так, чтоб попка оказалась выше головы (голову можно положить на невысокую опору). Дышите и расслабляйтесь 5−7 минут.

Источник: www.goodhouse.ru

Напишите комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.